부위별 맨몸 운동하는 방법 및 효과

부위별로 맨몸 운동하기에 효과적인 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

건강 잘 챙기시고 어려운 시기 잘 극복하시길 바랍니다.

 

1. 푸시업

가장 대표적인 근력 운동 중 하나입니다. 기구를 사용하지 않고 할 수 있는 간편한 운동이고, 엎드린 자세에서 고개를 들고 어깨에서 발끝까지 일직선이 되게 한 다음 팔꿈치를 굽혔다 폈다 하는 것이 정석적이 방법입니다. 팔 굽혀 펴기를 하게 되면 복근에도 힘이 들어가고, 상체 전반적인 근육을 사용할 수 있다. 하지만 역시 가장 효과를 보는 부위는 가슴 부위 입니다.

 

2. 할로우 홀드

할로우 홀드는 할로우 바디 홀드라고도 부르며, 코어 전면을 강화하고 반듯하고 곧은 몸을 만드는데 필요한 자세입니다. 이것을 잘하게 되면 물구나무서기, 플란체, 백 레버, 프런트 레버 등 많은 동작에게 영향을 줄 수 있는 굉장히 중요한 코어운동 중 하나입니다. 

자세는 가슴을 집어넣고 복부를 강하게 수축한 다음, 등을 말아서 등 상부를 바닥에서 띄워야 합니다. 그와 동시에 어깨를 열어 팔을 만세 자세로 들어 올립니다. 또한 골반은 허리와 바닥 사이에 공간을 없게 만들어야 하며 다리는 바닥에서 띄워서 결국에 바나나와 같은 자세를 유지해줘야 합니다. (연습 시간 약 60초)

 

 

3. 턱걸이(CHIN UP)

일반적으로 턱걸이 중 손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 우리가 알고있는 턱걸이 (풀업) 이라 부르고, 손바닥이 자신쪽으로 오게 잡는 것을 이번에 소개해드릴 친업 또는 언더 그립이라 부르는 턱걸이입니다. 맨손 운동의 시작이자 끝이라고 불릴 정도로 굉장한 운동이며 등이나 상완이두근 상체 전체 근육 광배근 등등 굉장히 많은 근육을 발달시키는 운동입니다.

 

4. 파이크 프레스

로카 프레스라고도 부르는 운동으로, 또 다른 말로는 파이크 푸시업이라고 부릅니다.

맨몸 운동 중에 어깨 운동을 할 수 있은 몇 안 되는 방법 중 하나입니다.

우선 팔꿈치를 굽히는 방향을 바깥쪽으로 향한 면 팔꿈치 부상을 유발하기도 하니, 겨드랑이를 조이고 팔꿈치를 최대한 몸 쪽으로 붙이도록 합니다. 그다음 정수리 쪽 머리카락으로 땅을 살짝 터치하면서 바로 숨을 강하게 내쉬면서 팔꿈치가 펴지기까지 땅을 밀어내는 방식으로 처음 자세로 돌아옵니다. 이자세를 10회씩 3번 반복합니다. 

 

5. 딥 스쿼트

딥 스쿼트는 대퇴 사두근과 허벅지 근력 강화에 가장 이상적인 운동입니다. 또한 딥 스쿼트를 하게 되면 일반 스쿼트에 비해서 무리가 덜 가게 되며, 십자인대에 무리를 주지 않아 재활에 이상적이 운동입니다. 또한 딥 스쾃는 일반 스쿼트보다 더 횟수를 적게 해도 근육을 빠르고 강하게 단력 시킬 수 있으며, 둔근 운동에도 이상적인 운동입니다. 

또한 다리 운동의 최고라고 칭할 수 있을 만큼 하체 근육의 이동성을 향상하며, 코어 근육을 발달시키며, 무릎, 엉덩이, 발목까지 강화시킬 수 있는 운동입니다. 또한 관절, 연골, 반달연골 운동까지 되며 최근 연구 결과의 의하면 스쿼트랑 다르게 근육 비대도 유발하지 않는 다합니다. 

지금까지 맨몸 운동의 몇 가지 종류에 대해 알아보았습니다.

맨몸 운동 열심히 하셔서 강한 신체와 강한 면역력을 기르시는데 도움이 되시길 바랍니다.

알아두면 좋은 꿀TIP